A sólo días de que comience uno de los eventos para runners más importante del año, la Maratón de Santiago espera congregar a unos 33 mil corredores en la Plaza de la Ciudadanía, frente al Palacio de La Moneda, en la mañana del próximo domingo 7 de abril.
Por ello, considerar algunos consejos tanto en la parte física como en la alimenticia y mental son primordiales para preparar los días previos a este desafío, y también claves para un buen rendimiento durante la competencia.
Transversalmente, quienes no deberían someterse a la prueba que contempla recorridos de 10k, 21k y 42k son aquellas personas con riesgos cardiovasculares, con lesiones osteoarticulares o problemas en la columna vertebral cuya indicación sea no efectuar actividades de impacto vertical como el trote.
Acondicionamiento físico y mental
Para Claudio Montejo, triatleta y jefe del área de kinesiología funcional de Clínica MEDS, aquellos corredores habituales deberían aprovechar los últimos días antes de la corrida para efectuar cambios en el tipo de entrenamiento.
“Hay que hacer trabajos de explosividad, es decir, intensidad, trabajando repeticiones de corta duración. Realizar un calentamiento de 15 minutos, luego dos minutos corriendo a alta intensidad y uno a baja intensidad, repitiendo este ejercicio 10 veces, para terminar con cinco minutos de un trote de descanso. Una semana antes de la carrera el entrenamiento debe ir disminuyendo de forma progresiva con los días”, agrega.
En el aspecto mental, el día de la carrera ocurre un error frecuente que es comenzar con un ritmo elevado tras la largada. “Responder a la adrenalina circulante en el organismo en ese momento produce que el ácido láctico llame a detener al cuerpo, produciendo sensaciones de náuseas y desgarros musculares”, señala César Kalazich, especialista en Medicina Deportiva de Clínica MEDS.
“Comenzar trotando y luego, a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando, intensificar la velocidad o mantenerla. No improvisar y hacer lo planificado”, añade.
Alimentación adecuada
Para Ximena Muñoz, nutrióloga de Clínica MEDS, una buena alimentación implica consumir una buena colección de nutrientes que aporten a preparar el organismo para el esfuerzo físico de esta carrera.
En la víspera de la competencia, considere:
- Tener un peso adecuado para la corrida.
- Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para rellenar y repletar la musculatura con glucógenos, moléculas de almacenamiento de energía listas para ser procesadas.
- Distribuir las comidas en 5 ó 6 ingestas diarias, en vez de concentrarlas en 2 ó 3 consumos con porciones más abundantes.
- No saltarse el desayuno. Es la comida más importante del día.
- Comer la última comida grande 3 a 4 horas antes de entrenar o competir para favorecer una correcta digestión. Debe ser rica en hidratos de carbono, baja en grasas, moderadas en proteínas y bajas en fibra.
- Si el ejercicio es por la mañana su comida en la noche debe ser rica en hidratos de carbono. Si el ejercicio se extiende entre 60 y 90 minutos, escoja hidratos de carbono con índice glicémico moderado (yogurt, plátanos, cereales, manzanas, lentejas).
- Evite las bebidas gaseosas azucaradas.
- Limite los alimentos altos en grasas por su lentitud en ser digeridos.
- Evite los aliños y condimentos muy irritantes.
- Evite consumir alimentos que provoquen hinchazón como las legumbres o algunas verduras como repollo, coliflor, cebolla o choclo.
Con posterioridad a la competencia, la especialista recomienda ingerir agua, bebidas isotónicas -para recuperar electrolitos gastados- y carbohidratos para recomponer los glucógenos consumidos. Además, para la reparación muscular, consumir proteínas.
Consejos técnicos
Ya sobre la calzada y en plena ejecución de la carrera, los consejos de Claudio Montejo son afortunados. “Evite exigirse demasiado o más de lo entrenado, pues las ganas de querer hacer algo por sobre las capacidades de cada uno pueden llevar a provocar fatiga muscular, lesiones musculares (contracturas o desgarros), lesiones tendinosas (tendinopatías) e incluso lesiones óseas (fracturas por estrés)”.
Y en el aspecto más técnico del corredor, hay que procurar un balance entre “eficacia y eficiencia”, señala el experto. “Gastar la menor cantidad de energía y no exagerar los movimientos de braceo, no subir y bajar las rodillas ni llevar los talones atrás exageradamente, de lo contrario el cansancio se expresará prematuramente y no se logrará el objetivo de eficacia, que es llegar a la meta”, precisa.
Otros errores en el trote se relacionan con la postura. “Es primordial desplazar el tronco levemente hacia adelante y no correr tan parado, para evitar dolencias lumbares. Así, el centro de gravedad queda por delante de donde llevas el peso”.
Finalmente, tras lograda la meta, es recomendable efectuar elongación muscular por 10 a 15 minutos, y recurrir a los módulos de asistencia física para recibir masajes e hidratación adecuada.
